Tabata de 4 minutos (protocolo original 20/10)

Como funciona o EMOM

EMOM vem do inglês every minute on the minute: a cada minuto começa um exercício. Você faz as repetições combinadas e descansa o tempo que sobrar até o próximo minuto começar. Quanto mais rápido termina, mais descansa — por isso o treino se ajusta ao seu ritmo. Com 5 exercícios e 4 séries, são 20 minutos.

Exercícios por tempo (como prancha de 35 s) aparecem com uma segunda contagem: o timer avisa quando o esforço acabou e você descansa até o minuto virar.

Como funciona o Tabata

No Tabata o relógio manda: você trabalha durante o tempo de esforço (padrão de 40 s) e descansa no intervalo (20 s), passando pelos exercícios em circuito. Com 4 exercícios e 4 séries, são 16 minutos. O protocolo original, criado pelo pesquisador Izumi Tabata, usa 8 séries de 20 s com 10 s de descanso — 4 minutos de esforço máximo.

Durante o treino

• Deixe o celular na horizontal: o relógio fica de um lado e o exercício, com o desenho do movimento, do outro.
• Bipes nos 3 últimos segundos e no início de cada bloco; a tela não apaga enquanto o treino roda.
• Pause, pule ou volte um bloco quando precisar (no computador: espaço e setas ← →).
• Opcional: o celular fala o nome do exercício. Só usamos vozes instaladas no próprio aparelho — nada é enviado.

Seu treino fica guardado só neste navegador. Respeite seus limites, priorize a técnica e pare se sentir dor; na dúvida, procure um profissional de educação física.